Ashwagandha, auch Schlafbeere genannt, ist eine Heilpflanze aus der ayurvedischen Medizin. Sie wird traditionell als Stärkungsmittel verwendet. Diese moderne klinische Studie untersuchte, ob ein standardisierter Ashwagandha-Wurzelextrakt die Trainingseffekte bei gesunden Erwachsenen verbessern kann.
Dazu nahmen 80 Männer und Frauen acht Wochen lang täglich entweder Ashwagandha oder ein Placebo ein. Parallel absolvierten alle ein strukturiertes Krafttrainingsprogramm. Am Ende der Studie zeigte sich: Die Ashwagandha-Gruppe konnte im Vergleich zur Placebo-Gruppe größere Fortschritte bei Kraft, Muskelmasse und Ausdauer erzielen. Vor allem die Leistungen im Bankdrücken und in der Beinpresse verbesserten sich stärker. Zusätzlich nahm der Muskelumfang an Armen und Brust deutlicher zu, und auch die Kondition (gemessen als maximale Sauerstoffaufnahme, VO₂max) wurde verbessert.
Die Einnahme des Extrakts war gut verträglich – es wurden keine Nebenwirkungen berichtet.
Fazit: Ashwagandha-Extrakt kann in Kombination mit regelmäßigem Training dazu beitragen, schneller Kraft aufzubauen, Muskelwachstum zu fördern und die Ausdauer zu verbessern. Für Freizeitsportler und ambitionierte Athleten ist die Pflanze somit eine vielversprechende natürliche Ergänzung.
Hintergrund
Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine in der ayurvedischen Medizin weit verbreitete Pflanze, die traditionell als Adaptogen und Kräftigungsmittel eingesetzt wird. Tier- und Humanstudien deuten auf positive Effekte auf Stressreduktion, Muskelkraft und Ausdauer hin. Bisherige klinische Untersuchungen waren jedoch oft klein oder methodisch eingeschränkt. Ziel dieser randomisierten, doppelblinden und Placebo-kontrollierten Studie war es, die Wirkung eines standardisierten Ashwagandha-Wurzelextrakts auf Kraft, Muskelwachstum und aerobe Kapazität bei gesunden Erwachsenen unter standardisiertem Widerstandstraining zu untersuchen.
Methoden
An der Studie nahmen 80 gesunde Männer und Frauen im Alter von 18 bis 45 Jahren teil, die keine schwerwiegenden Vorerkrankungen aufwiesen und regelmäßig sportlich aktiv waren. Die Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Eine erhielt über acht Wochen täglich 600 mg eines standardisierten Ashwagandha-Wurzelextrakts, die andere ein Placebo. Parallel absolvierten alle Teilnehmer ein strukturiertes Krafttrainingsprogramm mit drei Einheiten pro Woche.
Zu Beginn und am Ende der Studie wurden folgende Parameter erfasst:
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Muskelkraft (Bankdrücken, Beinpresse)
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Muskelumfang (Arm, Brust, Oberschenkel)
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Aerobe Kapazität (VO₂max-Test)
Ergebnisse
Nach acht Wochen zeigten sich deutliche Unterschiede zwischen den Gruppen:
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Muskelkraft: Die Ashwagandha-Gruppe erzielte signifikant größere Steigerungen im Bankdrücken und in der Beinpresse.
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Muskelumfang: Besonders Arme und Brust nahmen stärker an Umfang zu.
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Ausdauer (VO₂max): Die maximale Sauerstoffaufnahme stieg in der Ashwagandha-Gruppe stärker an, was auf eine verbesserte Kondition hinweist.
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Sicherheit: Es wurden keine Nebenwirkungen oder Abbrüche aufgrund unerwünschter Ereignisse berichtet.
Diskussion
Die Ergebnisse belegen, dass Ashwagandha-Extrakt die physiologischen Anpassungen an Widerstandstraining verstärken kann. Die Kombination aus mehr Kraft, Muskelwachstum und besserer Ausdauer deutet darauf hin, dass die Pflanze nicht nur muskuläre, sondern auch kardiovaskuläre Anpassungen positiv beeinflusst. Mögliche Mechanismen sind eine Verbesserung der mitochondrialen Funktion, eine gesteigerte Energieverfügbarkeit sowie hormonelle und entzündungshemmende Effekte.
Stärken der Studie sind die randomisierte, doppelblinde und Placebo-kontrollierte Durchführung sowie die standardisierte Trainingsintervention. Limitationen bestehen in der begrenzten Studiendauer (acht Wochen) und der auf 80 Personen beschränkten Stichprobengröße. Langzeituntersuchungen und Studien mit verschiedenen Dosierungen wären notwendig, um die Ergebnisse zu verallgemeinern.
Schlussfolgerung
Die Studie zeigt, dass ein standardisierter Ashwagandha-Wurzelextrakt die Effekte eines Krafttrainingsprogramms verstärken kann. Bereits nach acht Wochen waren deutlich bessere Verbesserungen in Kraft, Muskelmasse und Ausdauer erkennbar. Der Extrakt erwies sich zudem als sicher und gut verträglich. Ashwagandha ist damit ein vielversprechender pflanzlicher Wirkstoff zur Unterstützung von sportlicher Leistungsfähigkeit und Regeneration.