En raison des cycles de croissance, au moins huit à douze semaines. La peau se renouvelle en environ quatre semaines, tandis que les cheveux et les ongles mettent nettement plus longtemps avant que les parties nouvellement formées ne deviennent visibles.
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Renforcer la peau, les cheveux et les ongles de l’intérieur : les nutriments qui comptent vraiment
La peau, les cheveux et les ongles se renouvellent en permanence : l’épiderme se renouvelle en environ quatre semaines, un cheveu pousse pendant plusieurs années, un ongle met environ six mois à repousser complètement. Ces cycles expliquent deux choses : une mauvaise alimentation ne se manifeste qu’avec un certain délai, et une meilleure alimentation demande de la patience avant de devenir visible.
Ce guide présente les nutriments dont la contribution au maintien de la peau, des cheveux et des ongles est démontrée, ce qui leur nuit le plus au quotidien, et à partir de quand une consultation médicale s’impose.
Ce qui nuit le plus à la peau et aux cheveux
Avant de parler de nutriments, il convient de s’intéresser aux principaux facteurs perturbateurs. Les rayons UV constituent le principal facteur de vieillissement externe de la peau ; le tabac resserre les petits vaisseaux sanguins et accélère la formation des rides. Une alimentation riche en sucre favorise la glycation des fibres de collagène, qui perdent ainsi en élasticité. Le manque de sommeil et le stress chronique se traduisent par un teint terne et peuvent, des mois plus tard, entraîner une chute de cheveux accrue, car de nombreux follicules passent simultanément en phase de repos.
Les régimes drastiques et une alimentation déséquilibrée privent les cheveux et les ongles de protéines et d’oligo-éléments. Un nettoyage agressif, l’eau chaude et un coiffage fréquent à la chaleur sollicitent la peau de l’extérieur. Agir sur ces points permet souvent d’obtenir de meilleurs résultats qu’avec n’importe quel complément.
Des nutriments à l’implication reconnue
Vitamine C
La vitamine C contribue à une formation normale de collagène pour assurer une fonction normale de la peau. Le collagène est la protéine de structure du derme ; sans vitamine C, l’organisme ne peut pas le construire sous une forme stable. Les poivrons, les baies, les agrumes, le brocoli et la cerise acérola, source naturelle particulièrement concentrée, en sont de bonnes sources.
Vitamines du groupe B
La biotine contribue au maintien d’une peau et de cheveux normaux, la riboflavine (vitamine B2) et la niacine (vitamine B3) au maintien d’une peau normale. Une carence marquée en biotine est rare en cas d’alimentation équilibrée ; l’effet souvent mis en avant de doses élevées de biotine sur des cheveux en bonne santé n’est en revanche pas démontré.
Zinc, sélénium et cuivre
Le zinc contribue au maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles normaux, le sélénium au maintien de cheveux et d’ongles normaux, le cuivre à une pigmentation normale de la peau et au maintien de cheveux normaux. Ces trois éléments se trouvent dans les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines, la viande et le poisson ; une carence apparaît surtout en cas d’alimentation très déséquilibrée ou de troubles de l’absorption.
Fer et protéines
La carence en fer est l’une des causes les plus fréquentes de chute de cheveux diffuse chez les femmes en âge de procréer. Les cheveux sont par ailleurs presque entièrement constitués de kératine, une protéine ; un apport insuffisant en protéines affecte donc en premier lieu les cheveux. Ces deux points peuvent facilement être vérifiés par une prise de sang et un suivi alimentaire.
Quand la chute de cheveux et les modifications cutanées doivent être examinées par un médecin
Une chute de cheveux soudaine ou en plaques, une chute de cheveux persistant plus de trois mois, des modifications notables des ongles, des taches cutanées nouvelles ou évolutives, des eczémas suintants et des problèmes de peau qui ne s’améliorent pas malgré les soins doivent faire l’objet d’un avis médical. La chute de cheveux cache souvent des troubles thyroïdiens, une carence en fer ou des causes hormonales, qui peuvent être traités. Faites vérifier les carences suspectées par une analyse sanguine plutôt que de recourir à des doses élevées par précaution.
De l’intérieur et de l’extérieur : la combinaison
L’alimentation fournit les éléments de base, les soins protègent la surface : nettoyage doux, protection UV constante, hydratation externe. Un domaine de recherche en plein essor est le lien entre l’intestin et la peau : un déséquilibre de la flore intestinale est associé à certaines affections cutanées inflammatoires, mais les résultats ne sont pas encore suffisamment établis pour en tirer des recommandations fermes. Pour en savoir plus, consultez le guide sur l’équilibre de la flore intestinale.
Les compléments alimentaires pour la peau, les cheveux et les ongles associent généralement vitamine C, vitamines du groupe B et oligo-éléments, parfois complétés par des extraits végétaux comme l’extrait de pépins de pamplemousse et ses bioflavonoïdes. Ils ont leur place en complément d’une bonne alimentation, et non en remplacement. Et ils demandent du temps : en raison des cycles de croissance, un changement ne se manifeste pas avant huit à douze semaines.
Alimentation : d’abord l’assiette, ensuite la gélule
Consommer tout au long de la semaine des légumes et fruits variés, des céréales complètes, des légumineuses, des noix et des graines, des œufs, du poisson ou d’autres bonnes sources de protéines, tout en buvant suffisamment, permet de couvrir automatiquement la plupart des nutriments nécessaires à la peau et aux cheveux. Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, l’huile de lin et les noix, soutiennent la barrière cutanée. Alcool et sucre avec modération, sommeil et gestion du stress : voilà la base sur laquelle une complémentation ciblée peut réellement agir.
Conclusion
La peau, les cheveux et les ongles reflètent l’état nutritionnel des derniers mois, pas de la dernière semaine. La vitamine C, les vitamines du groupe B, le zinc, le sélénium, le cuivre, le fer et les protéines contribuent de manière démontrée à leur maintien ; mais les leviers les plus importants restent la protection solaire, l’arrêt du tabac, le sommeil et une alimentation équilibrée. Toute complémentation doit être ciblée et s’accompagner de patience. En cas de chute de cheveux ou de modifications cutanées inhabituelles, la première démarche à suivre est une consultation médicale.
Häufige Fragen
Uniquement en cas de carence en biotine avérée, ce qui est rare. Il n’existe pas de preuve d’efficacité de fortes doses de biotine chez des personnes bien approvisionnées. Des causes plus fréquentes de chute de cheveux sont la carence en fer, les troubles de la thyroïde et les changements hormonaux.
Pas les prévenir, mais les retarder : le facteur le plus important reste la protection contre les UV. Une alimentation riche en légumes, avec suffisamment de vitamine C, peu de sucre et sans nicotine, soutient la formation de collagène et l’élasticité de la peau.
Certaines études montrent de légères améliorations de l’hydratation et de l’élasticité de la peau, mais la qualité des données est variable. Une chose est sûre : l’organisme fabrique lui-même le collagène et a besoin, pour cela, de vitamine C et d’un apport suffisant en protéines via l’alimentation.
Fachliche Prüfung
Prof. Dr. med. Dr. phil. Martin Hörning
Arzt, Professor i.R. und Mitbegründer von sanitas
Seit 40 Jahren beschäftigt er sich intensiv mit den Themen Prävention, Gesundheitsförderung, Achtsamkeit, Longevity und Naturheilverfahren. In Herstelle führt er eine kleine Privatpraxis.