Prévenir l’ostéoporose : comment maintenir la force de vos os et de vos muscles

Qui est à risque

Le risque d’ostéoporose augmente avec l’âge et est nettement plus élevé chez les femmes, surtout après la ménopause, lorsque le taux d’œstrogènes protecteurs chute. D’autres facteurs de risque incluent des antécédents familiaux d’ostéoporose ou de fractures de la hanche, l’insuffisance pondérale, le tabagisme, la consommation régulière d’alcool, le manque d’exercice, une ménopause précoce ainsi que certaines maladies et médicaments, au premier rang desquels une corticothérapie prolongée. Les personnes présentant plusieurs de ces facteurs devraient aborder le sujet précocement avec un médecin.

Activité physique : la charge renforce l’os

Les os s’adaptent aux forces qui s’exercent sur eux. La traction et la pression exercées par les muscles et le poids du corps stimulent la formation osseuse, tandis que l’absence de sollicitation entraîne une perte de densité. Les activités les plus efficaces sont donc celles où l’on porte son propre poids : marche rapide, montée d’escaliers, randonnée, danse, course à pied et surtout musculation. La natation et le cyclisme sont excellents pour le système cardiovasculaire, mais ne stimulent guère les os.

Les muscles et les os forment une unité : des muscles puissants sollicitent davantage les os et protègent simultanément contre les chutes, cause la plus fréquente de fractures ostéoporotiques. La fonte musculaire liée à l’âge, la sarcopénie, constitue donc un facteur de risque indépendant. Des exercices d’équilibre, un entraînement de la coordination et de la musculation deux fois par semaine constituent la base, à tout âge.

Calcium, vitamine D et autres : les apports

Calcium

Le calcium est le principal matériau de construction de l’os et contribue au maintien d’une ossature normale ainsi qu’à une fonction musculaire normale. Les adultes ont besoin d’environ 1 000 milligrammes par jour. Les bonnes sources sont le lait et les produits laitiers, les légumes verts comme le chou frisé et le brocoli, les amandes, le sésame et les eaux minérales riches en calcium. Le calcium est mieux absorbé par l’alimentation que par des préparations hautement dosées qui, sans besoin avéré, n’apportent aucun bénéfice supplémentaire.

Vitamine D

La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium, au maintien d’une ossature normale et au maintien d’une fonction musculaire normale. Le corps la synthétise principalement au niveau de la peau sous l’effet de la lumière du soleil ; pendant les mois d’hiver en Europe centrale, cela est généralement insuffisant. Un test sanguin est le meilleur moyen de déterminer si une supplémentation est nécessaire et à quelle dose. Vous trouverez des détails dans notre profil du guide des nutriments, dont le lien figure ci-dessous.

Vitamine K, magnésium et protéines

La vitamine K et le magnésium contribuent au maintien d’une ossature normale ; le magnésium contribue en plus à une fonction musculaire normale. Les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale et au maintien de la masse musculaire ; avec l’âge, les besoins ont plutôt tendance à augmenter qu’à diminuer. Les légumes verts, les céréales complètes, les noix, les légumineuses, les produits laitiers, le poisson et la viande couvrent ensemble ces besoins nutritionnels.

Ce qui affaiblit les os

Le tabagisme et la consommation régulière d’alcool attaquent directement le métabolisme osseux. Une insuffisance pondérale sévère et les troubles de l’alimentation privent l’os de ses composants et de ses hormones. Le manque d’exercice et l’alitement prolongé entraînent rapidement une dégradation mesurable. Pour certains médicaments, comme la cortisone ou certains antiacides en cas de prise prolongée, l’impact sur les os est un sujet connu ; parlez-en à votre médecin en cas de traitement de longue durée, sans modifier vos prises de votre propre initiative.

Muscles : entraînement, régénération, articulations

La musculation est la mesure individuelle la plus efficace pour les os et les muscles à la fois, et il n’est jamais trop tard pour s’y mettre : même les personnes de plus de quatre-vingts ans gagnent encore de la force de manière mesurable sous encadrement. Une technique correcte, une progression lente et un apport suffisant en protéines réparti sur la journée sont essentiels. Des adaptogènes végétaux comme l’ashwagandha ont été étudiés en lien avec la musculation pour le gain de force et la régénération ; vous trouverez les études correspondantes sous cet article.

Ceux qui sont moins actifs en raison de douleurs articulaires perdent sur les deux tableaux. La curcumine issue de la racine de curcuma a été comparée à un analgésique courant dans une étude contrôlée sur l’arthrose du genou ; de telles approches peuvent accompagner, mais ne remplacent pas un traitement médical de la cause.

Conclusion

Des os solides résultent de la sollicitation et de l’apport nutritionnel : musculation et exercices avec le poids du corps, apport suffisant en calcium et en protéines par l’alimentation, vitamine D selon les besoins, ainsi que l’arrêt du tabac et la modération de l’alcool. Des muscles puissants protègent de la chute, qui est l’élément déclencheur de la fracture osseuse. Si vous présentez des facteurs de risque, faites mesurer votre densité osseuse ; l’ostéoporose est traitable lorsqu’elle est détectée.