Prevención de la osteoporosis: cómo mantener fuertes los huesos y los músculos

Quién está en riesgo

El riesgo de osteoporosis aumenta con la edad y es claramente mayor en las mujeres, sobre todo después de la menopausia, cuando disminuyen los niveles protectores de estrógenos. Otros factores de riesgo son la osteoporosis o las fracturas de cadera en la familia, el bajo peso, el tabaquismo, el consumo habitual de alcohol, la falta de actividad física, una menopausia precoz, así como determinadas enfermedades y medicamentos, especialmente un tratamiento prolongado con cortisona. Quien reúna varios de estos factores debería abordar el tema con su médico cuanto antes.

Actividad física: la carga fortalece los huesos

Los huesos se adaptan a las fuerzas que actúan sobre ellos. La tracción y la presión ejercidas por los músculos y el peso corporal estimulan la formación; la descarga conduce a la pérdida. Por eso, las cargas más eficaces son aquellas en las que se soporta el propio peso: caminar a paso ligero, subir escaleras, hacer senderismo, bailar, correr y, sobre todo, el entrenamiento de fuerza. Nadar y montar en bicicleta son buenos para el corazón y la circulación, pero apenas estimulan los huesos.

Músculos y huesos forman una unidad: unos músculos fuertes cargan más los huesos y, al mismo tiempo, protegen frente a las caídas, la causa más frecuente de fracturas osteoporóticas. La pérdida muscular asociada a la edad, la sarcopenia, es por ello un factor de riesgo independiente. Los ejercicios de equilibrio, el entrenamiento de coordinación y el entrenamiento de fuerza dos veces por semana son la base, a cualquier edad.

Calcio, vitamina D y compañía: el aporte

Calcio

El calcio es el principal material de construcción del hueso y contribuye al mantenimiento de unos huesos normales y a una función muscular normal. Los adultos necesitan alrededor de 1.000 miligramos al día. Buenas fuentes son la leche y los productos lácteos, las verduras verdes como la col rizada y el brócoli, las almendras, el sésamo y el agua mineral rica en calcio. Cubrir el calcio a través de la alimentación es mejor que recurrir a preparados de alta dosis, que sin necesidad no aportan un beneficio adicional.

Vitamina D

La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales del calcio, al mantenimiento de unos huesos normales y al mantenimiento de una función muscular normal. El organismo la produce sobre todo en la piel con la luz solar; en los meses de invierno, en Europa Central, esto suele no ser suficiente. La mejor manera de aclarar si es necesaria una suplementación y en qué dosis es mediante un análisis de sangre. Encontrará más detalles en nuestro perfil de la guía de nutrientes, enlazado más abajo.

Vitamina K, magnesio y proteínas

La vitamina K y el magnesio contribuyen al mantenimiento de unos huesos normales; el magnesio, además, a una función muscular normal. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de unos huesos normales y al mantenimiento de la masa muscular; con la edad, la necesidad tiende a aumentar más que a disminuir. Las verduras verdes, los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres, los productos lácteos, el pescado y la carne aportan conjuntamente estos nutrientes.

Qué debilita los huesos

El tabaquismo y el consumo habitual de alcohol afectan directamente al metabolismo óseo. El bajo peso marcado y los trastornos de la conducta alimentaria privan al hueso de materiales de construcción y hormonas. La falta de actividad física y el encamamiento prolongado conducen rápidamente a una pérdida medible. Con algunos medicamentos, como la cortisona o determinados inhibidores del ácido gástrico cuando se toman durante mucho tiempo, el hueso es un tema conocido; coméntelo con su médico si está en tratamiento crónico, sin modificar la toma por su cuenta.

Músculos: entrenamiento, recuperación, articulaciones

El entrenamiento de fuerza es la medida individual más eficaz para huesos y músculos a la vez, y nunca es tarde para ello: incluso las personas de más de ochenta años aún aumentan la fuerza de forma medible con supervisión. Son importantes una técnica correcta, una progresión lenta y suficiente proteína repartida a lo largo del día. Los adaptógenos vegetales como la ashwagandha se han estudiado en combinación con el entrenamiento de fuerza en relación con el aumento de fuerza y la recuperación; encontrará los trabajos correspondientes bajo este artículo.

Quien es menos activo por molestias articulares pierde el doble. La curcumina de la raíz de cúrcuma se comparó en una prueba controlada con un analgésico habitual en la artrosis de rodilla; estos enfoques pueden acompañar, pero no sustituyen el tratamiento médico de la causa.

Conclusión

Los huesos fuertes se forman gracias a la carga y al aporte: entrenamiento de fuerza y actividad con el propio peso, suficiente calcio y proteínas a través de la alimentación, vitamina D según necesidad, además de evitar la nicotina y moderación con el alcohol. Los músculos fuertes protegen frente a la caída, que es la que finalmente provoca la fractura. Quien tenga factores de riesgo debe medirse la densidad ósea; la osteoporosis es tratable si se detecta.