Lo habitual es un hemograma, las reservas de hierro (ferritina), los valores tiroideos, la vitamina B12, la vitamina D y la glucemia. Según los síntomas, la médica o el médico puede añadir otros valores, como marcadores de inflamación o parámetros hepáticos y renales.
- Página de inicio
- sanitas Wissenswelt
- Unser Ratgeber
- Cansancio y agotamiento constantes: cuando al metabolismo le faltan nutrientes
Cansancio y agotamiento constantes: cuando al metabolismo le faltan nutrientes
Estar cansado tras una noche corta es normal. Pero quien lleva semanas despertándose agotado, arrastrándose durante el día y no se recupera a pesar de dormir, debería prestarle más atención. El cansancio es una señal con muchas posibles causas: la calidad del sueño, el estrés, la falta de ejercicio, la alimentación, las infecciones, los medicamentos y toda una serie de enfermedades pueden estar detrás. Una parte de ello tiene que ver con el metabolismo, es decir, con la forma en que el cuerpo obtiene energía de los alimentos.
Esta guía explica qué necesita el metabolismo energético, qué nutrientes contribuyen de forma demostrada a reducir el cansancio, cómo se puede interpretar el agotamiento por estrés continuado y qué señales de alarma requieren acudir al médico.
Cómo obtiene energía el cuerpo
Cada célula obtiene su energía en las mitocondrias, las centrales energéticas de la célula, a partir de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Esta conversión se produce a través de una cadena de enzimas que no pueden funcionar sin micronutrientes: las vitaminas del grupo B y el magnesio actúan como cofactores en casi todos los pasos, mientras que el hierro garantiza que llegue suficiente oxígeno para la combustión. Si falta alguno de estos componentes, la obtención de energía se ve frenada, y esto se manifiesta como cansancio, falta de concentración y disminución del rendimiento.
A la inversa, también es cierto que quien está bien nutrido no se vuelve más despierto por tomar vitaminas adicionales. Los nutrientes corrigen el cansancio allí donde una carencia lo provoca.
Las causas más frecuentes del cansancio persistente
En primer lugar están la falta de sueño y la mala calidad del sueño, por ejemplo debido a ronquidos con pausas respiratorias, horarios irregulares o la exposición a pantallas por la noche. A esto se suman el estrés continuado, la falta de ejercicio, una ingesta insuficiente de líquidos, comidas irregulares o muy ricas en azúcar seguidas de un bajón de azúcar en sangre, el alcohol y la fase de recuperación tras infecciones.
En el plano médico, la carencia de hierro y la anemia, el hipotiroidismo, un déficit de vitamina B12 o vitamina D, la diabetes, la depresión y los efectos secundarios de ciertos medicamentos son causas frecuentes y, en general, bien tratables. Pueden acotarse con unos pocos análisis de sangre.
Cuándo el cansancio debe valorarlo un médico
El agotamiento que persiste más de unas semanas, a pesar de dormir lo suficiente, debe ser evaluado médicamente. Esto se aplica especialmente en caso de pérdida de peso involuntaria, fiebre, sudores nocturnos, dificultad para respirar, palpitaciones, ronquidos con pausas respiratorias, palidez, un estado de ánimo bajo persistente o pérdida de interés. Las pruebas iniciales recomendables son un hemograma, los depósitos de hierro (ferritina), los valores tiroideos, la vitamina B12, la vitamina D y la glucosa en sangre. No tome suplementos de hierro por sospecha: un exceso es perjudicial.
Nutrientes que sostienen el metabolismo energético
Hierro
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, al transporte normal de oxígeno en el organismo y a la reducción del cansancio y la fatiga. La carencia de hierro es la deficiencia nutricional más frecuente en el mundo; afecta sobre todo a mujeres con menstruaciones abundantes, embarazadas, personas con alimentación vegetal y deportistas de resistencia. La vitamina C aumenta la absorción del hierro procedente de fuentes vegetales, mientras que el café y el té negro durante las comidas la inhiben. Fuentes vegetales de hierro como la hoja de curry se presentan en la guía de nutrientes.
Magnesio
El magnesio contribuye a un metabolismo energético normal, a la reducción del cansancio y a una función muscular y nerviosa normal. Se encuentra en cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres y verduras de hoja verde; las necesidades aumentan con la sudoración intensa y el estrés continuado.
Vitaminas del grupo B
La vitamina B1 (tiamina) contribuye a un metabolismo energético normal y a una función normal del sistema nervioso, mientras que las vitaminas B2, B3, B6, B12 y el folato contribuyen a la reducción del cansancio y la fatiga. La vitamina B12 se encuentra prácticamente solo en alimentos de origen animal; en una alimentación vegana es necesario un suplemento.
Vitamina C
La vitamina C contribuye a un metabolismo energético normal y a la reducción del cansancio y la fatiga. Un estudio con adultos jóvenes analizó la influencia de un suplemento de vitamina C sobre la vitalidad mental; el enlace al estudio se encuentra más abajo.
Líquidos y electrolitos
El agua contribuye al mantenimiento de las funciones físicas y cognitivas normales; incluso una ligera deshidratación puede causar cansancio. Con la sudoración intensa se pierden además sodio, cloruro, potasio y magnesio, necesarios para los nervios, los músculos y la digestión.
Agotamiento por estrés continuado
El estrés prolongado agota de una manera particular: el sueño se vuelve más superficial, la recuperación no llega, y en algún momento incluso la mañana se siente como el final del día. El término popular «fatiga suprarrenal» no está reconocido médicamente, pero el agotamiento es, aun así, real y debe tomarse en serio. Han demostrado su utilidad las franjas fijas de descanso, el ejercicio al aire libre y las técnicas de relajación. Adaptógenos vegetales como la rodiola y la ashwagandha se estudian en ensayos clínicos en relación con el agotamiento por estrés; los trabajos correspondientes se encuentran al final de este artículo, y su interpretación, en la guía sobre el estrés.
Rutinas energéticas para el día a día
Horarios fijos para acostarse y levantarse, luz natural por la mañana, ejercicio diario, comidas regulares con proteínas, fibra y poco azúcar, una ingesta de líquidos suficiente, cafeína solo hasta primera hora de la tarde y descansos reales en lugar de cambiar de pantalla: estas rutinas parecen poco espectaculares, pero actúan sobre las causas más frecuentes. Quien las aplica de forma constante durante varias semanas y aun así sigue agotado tiene un buen motivo para hacerse un análisis de sangre.
Conclusión
El cansancio no es un fallo del metabolismo, sino su forma de dar una señal. Las causas más frecuentes están relacionadas con el sueño, el estrés, el ejercicio y la alimentación; el hierro, el magnesio, las vitaminas del grupo B, la vitamina C y los líquidos participan de forma demostrada en la obtención de energía y merece la pena prestarles atención cuando es probable una carencia. El agotamiento persistente debe ser evaluado por un médico, ya que a menudo se debe a causas que se tratan bien.
Studien zu diesem Thema
- 2025 Dosis elevadas de tiamina (vitamina B1) mejoran los síntomas de fatiga y agotamiento en la esclerosis múltiple
- 2024 Ingesta inadecuada de micronutrientes: un análisis basado en modelos de la situación nutricional mundial
- 2021 La suplementación con vitamina C favorece la vitalidad mental en adultos jóvenes
- 2018 Rhodiola rosea para el estrés y el agotamiento: apoyo herbal para más energía y equilibrio interior
- 2017 Raíz de rosa (Rhodiola rosea) para el tratamiento de la fatiga crónica: resultados de un ensayo clínico abierto
Häufige Fragen
Solo en caso de carencia de hierro confirmada, pero entonces de forma notable. Sin carencia, el hierro no aporta ningún beneficio y, en caso de sobredosis, puede ser perjudicial. Haga determinar el valor de ferritina antes de tomar un suplemento.
Las comidas copiosas y ricas en hidratos de carbono elevan la glucemia y después la hacen descender, y además la digestión consume energía. Ayudan las raciones más pequeñas con proteínas, verdura y cereales integrales, junto con un breve paseo después de comer.
El metabolismo basal varía entre las personas menos de lo que a menudo se afirma. Una verdadera ralentización se da en el hipotiroidismo, que puede detectarse y tratarse fácilmente mediante un análisis de sangre.
Fachliche Prüfung
Prof. Dr. med. Dr. phil. Martin Hörning
Arzt, Professor i.R. und Mitbegründer von sanitas
Seit 40 Jahren beschäftigt er sich intensiv mit den Themen Prävention, Gesundheitsförderung, Achtsamkeit, Longevity und Naturheilverfahren. In Herstelle führt er eine kleine Privatpraxis.